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by Martin Götz

Montag, 28. März 2016

Stabi-Training, oder doch mehr ? - Das Blog-Interview

Heute darf ich Euch ein wirkliches Schmankerl hier präsentieren. Ich habe mein erstes Blog-Interview geführt. 
Hierzu konnte ich niemanden geringeren als Matthias Papke gewinnen. 

Fotograf: Rainer Zola
Seines Zeichens, Trainer für Functional Training (A-Lizenz), Athletiktraining (A-Lizenz) und Diplom-Sportwissenschaftler. Ich durfte meine Fragen zum Thema funktionales Training, Stabilisationstraining und Dehnen, an "DEN" Experten für Stabilisations- und Funktionstraining in Bayern stellen und hab das auch getan. Für mich gab es im Interview schon einige "Hallo-Wach"-Erkenntnisse und habe sofort Fehler in meinem Training erkannt. Ich hoffe Ihr macht nicht soviel falsch wie ich, und wünsche Euch trotzdem viel Spass beim Lesen.
Und erst fertig lesen bevor Ihr auf die Gymnastik-Matte verschwindet und Eure Defizite verbessert! 
So stay tuned and enjoy the way to the finishline...


Triathlontonne: 
Hallo Matthias, wir kennen uns ja schon länger und ich weiß dass Du einer der Experten für Functional-Training in Bayern bist. Wie bist Du denn auf Functional-Training aufmerksam geworden

Matthias Papke:
Im Grunde hat alles mit meinem Sportstudium begonnen, wo ich relativ schnell meine Faszination und Begeisterung für die menschliche Anatomie und unseren Bewegungsapparat entdeckt habe. 
Als dann Jürgen Klinsmann mit der deutschen Fußball Nationalmannschaft angefangen hat mit Experten aus den USA zusammen zu arbeiten habe ich viele dieser Trainingsinhalte hinterfragt und in Bezug zu meinem Wissenschaftsfeld gestellt. Daraus hat sich mein aktuelles Wissen über den Zusammenhang der Funktionsfähigkeit des Bewegungsapparates und der Leistungsfähigkeit des entsprechenden Athleten ergeben.

Triathlontonne:
Was ist eigentlich genau Functional-Training? 

Matthias Papke:
Leider ist es zur Zeit auf jeden Fall mal ein Trend mit dem die Sportartikelindustrie eine Menge Kohle macht. Für viele ist es einfach nur ein Ganzkörpertraining mit coolem Equipment… aber das ist bei weitem nicht alles.
Es geht um die gezielte Verbesserung der Körperfunktionen. Stell dir den Körper als komplexe Maschine vor. Je besser die einzelnen Komponenten funktionieren desto ökonomischer läuft das Gerät. Wenn dann noch gewährleistet werden kann, dass sich die einzelnen Funktionen der Maschine gegenseitig unterstützen oder gar begünstigen hältst du eine wahre Wundermaschine in den Händen. 
Und genau das ist, worauf funktionelles Training eigentlich abzielen sollte. Auf die Optimierung des Bewegungsapparates und den Erhalt bzw. das Wiederherstellen der Funktionalität komplexer Körperbereiche. 

Fotograf: Rainer Zola


Triathlontonne:
Was fasziniert Dich als Diplom-Sportwissenschaftler an Functional-Training 

Matthias Papke:
Mich fasziniert die gegenseitige Wechselwirkung einzelner Körperbereiche zueinander. Viele Funktionen unseres Körpers sind aufgrund unserer Lebensweise sehr stark beeinträchtigt und teilweise sogar degeneriert. Oftmals liegen auch bei Beschwerden Ursache und Symptom an komplett unterschiedlichen Stellen am Körper. 
Wenn man sich richtig gut damit auskennt, dann hat man sehr guten Einfluss auf die Funktionsfähigkeit des gesamten Bewegungsapparates und kann ggf. auch spezialisierte Fähigkeiten (wie die eines Triathleten) im Bereich der Leistungsentwicklung beeinflussen.

Triathlontonne:
Mir kommt es so vor als wären die Übungen im Functional-Training teilweise schon 100 Jahre alt. So z.B. Burpees diese Übung stammt doch schon von Turnvater Jahn, oder? 

Matthias Papke:
Beim Funktionellen Training geht es in erster Linie darum, Bewegungen und komplexe Bewegungsmuster auszuführen, die unsere anatomisch gegebenen Fähigkeiten fördern oder überhaupt erst einmal wieder wachrütteln. 
Beim Burpee geht es ganz banal um die Fähigkeit sich hinzulegen, sich abzustützen und wieder aufzustehen. Wenn man das dann noch mit einem Sprung kombiniert hat man fast den gesamten anatomischen Apparat bewegt. Ist doch klasse oder?
Allerdings muss man auch hier differenzieren für WEN welche Übungen geeignet sind. In erster Linie geht es bei der Übungsauswahl um komplexe Abläufe die vor allem unsere Beweglichkeit und unsere Fähigkeit Kraft zu übertragen ansprechen. 
„JA – Beweglichkeit“ 
Die Fähigkeit sich zu bewegen und gelenkig genug zu sein um überhaupt einige Bewegungen bewerkstelligen zu können, ist die große und wichtige Basis des funktionellen Trainings.
Und genau das wurde unter Turnvater Jahn noch gefördert, dann aber leider über viele Fitness-Trends und Kraftgeräte vernachlässigt. 

Triathlontonne:
Stabi-Training ist ein fester Bestandteil vieler Triathleten und deren Trainingsplan. Was ist eigentlich der Sinn hinter dem Stabilisationstraining im Trainingsalltag eines Triathleten? 

Matthias Papke:
(Grinst) Das frage ich mich auch oft! Klar ist es wichtig ausreichend Stabilität aufzuweisen, aber dafür müsste man zunächst einmal wissen wofür wir diese eigentlich brauchen!
Den Teil an Kraft, den ihr Triathleten über euer Stabitraining abdeckt bedient in erster Linie einmal die tiefliegende Rumpf- und Hüftmuskulatur. Diese Bereiche sind wichtig für Kraftübertragung auf den restlichen Körper. Also prinzipiell schon sinnvoll.
ABER: Solange eure Beweglichkeit nicht ausreicht um mit dieser Kraft umgehen zu können versucht ihr eine falsche Basis zu legen. Die Kraft kommt erst an zweiter Stelle.
Beweglichkeit lässt Bewegung zu – Kraft führt Bewegung aus. Ich kann noch so viel Kraft haben… wenn die Komponente, die ich damit bewegen möchte nicht ausreichend mobil ist, wird keine ökonomische Bewegung zustande kommen.

Triathlontonne:
Welchen Muskelgruppen müssen Triathleten besondere Aufmerksamkeit schenken? 

Matthias Papke: 
Viele Hobbytriathleten sitzen in ihren Jobs (und somit einen großen Teil ihrer Zeit entweder am Schreibtisch oder auf der Couch ). Die restliche Zeit verbringen Sie gerne damit auf dem Fahrrad zu sitzen. Man sollte also meinen, dass der Triathlet ein wahrer Sitzprofi ist. Und hier entsteht unser erstes Problem am Bewegungsapparat.
Während wir sitzen befinden sich unsere Hüftgelenke meist in einer gebeugten, angewinkelten Position. Wenn ihr dann aber Laufen geht (und ihr wollt ja technisch gut und vor allem auch schnell laufen) dann ist die Hüftstreckung eine der wichtigsten Fähigkeiten für Triathleten. Demnach ist der gesamte Bereich der hüftumspannenden Muskulatur ein absoluter Brennpunkt.
Das zweite Sitzproblem ist eine starke Krümmung der Brustwirbelsäule. Diese wird durch das Fahren mit Aerolenker wiederum noch begünstigt (also schlecht!!!)
Für das Schwimmen und fürs Laufen braucht ihr aber eine enorme Streckfähigkeit der Wirbelsäule weil sich diese positiv auf eure Schulterbeweglichkeit (wichtig beim Schwimmen) und eure Armarbeit (wichtig beim Laufen) auswirkt. 
Daher sind die zwei wichtigsten Bereiche die aufrechte Haltung und die Fähigkeit die Hüfte zu strecken. Beide Bereiche bekommt ihr leider mit Stabitraining nicht in den Griff. Hier ist Mobitraining und Beweglichkeitstraining gefragt!

Triathlontonne:
Welche Trainingsform sollte Triathleten hier wählen? 

Matthias Papke:
Ihr müsst anfangen euch damit anzufreunden dass die größte Leistungssteigerung durch eine Ökonomisierung des Bewegungsapparates erreicht werden kann. Klar spielt eine gute Ausdauer auch eine entscheidende Rolle aber auch hier gilt: Solange der Körper nicht funktioniert kann ich nicht das Maximum rausholen.
Versucht also die Komponente von Beweglichkeitsübungen und komplexen Bewegungsabläufen mehr in den Fokus zu rücken. Wenn ihr eure Kraftfähigkeit steigern wollt, dann konzentriert euch auf Übungen, die den Bewegungsabläufen der einzelnen Disziplinen entsprechen. 
Ich muss immer lachen wenn ich bei Amateurwettkämpfen Menschen sehe, die sich in der Wechselzone hinsetzen müssen weil es ihnen an Beweglichkeit mangelt um sich im Stehen die Schuhe anzuziehen… oder an Kraft um sich auf einem Bein stehend stabilisieren zu können.

Triathlontonne:
Functional-Training? Ich beschäftige mich ja viel mit Training und was man versucht mit gewissem Training zu erreichen. Ehrlich gesagt mir ist nicht so genau klar was an Functional-Training so anders bzw. besser ist als an normalem Krafttraining

Matthias Papke:
Wie bereits erwähnt geht es darum, sich die einzelnen Komponenten seines Körpers etwas genauer vorzunehmen und auf die Suche nach Schwachstellen zu gehen. Es geht darum, den Körper besser und vor allem harmonischer arbeiten zu lassen. Daher stehen vor allem Beweglichkeitsübungen und komplexe Kraftübungen im Vordergrund. Je mehr aktive Masse gleichzeitig und vor allem zielgerichtet in Bewegung ist, desto besser!
Beim „normalen“ Krafttraining werden oftmals nur einzelne Muskeln und isolierte Körperbereiche bewegt. Je komplexer die Bewegungen werden und je näher sie an der eigentlich anatomischen Möglichkeit unserer Bewegungsfähigkeit dran sind, desto funktioneller wird das Training.

Fotograf: Rainer Zola









































Triathlontonne:
Welche Trainingstools sollte jeder Triathlet zu Hause haben? 

Matthias Papke:
Zur Verbesserung der Beweglichkeit, der Stabilität und der funktionellen Kraft braucht ihr KEINE weiteren Gerätschaften. Ich weiß, dass Triathleten sehr gerne bereit sind viel Geld für Equipment auszugeben, aber hier genügt eine einfache Matte und euer Körper. Man kann sich auch ohne teure Tools ordentlich fertig machen und auf Vordermann bringen. Das wichtigste Gerät ist das Verständnis für euren Bewegungsapparat und eine ordentliche Übungsauswahl.

Triathlontonne:
Man hört immer wieder das Athletik bzw. Stabilisationstraining einen hohen Einfluß auf die Leistungsfähigkeit des Athleten haben. Wie groß glaubst Du ist das Potential für Triathleten und wo liegen die Potentiale 

Matthias Papke:
Um deiner nächsten Frage schon einmal vorweg zu greifen. NEIN! Athletiktraining und Stabitraining ist nicht das Selbe. Leider wird es sehr oft in ein und denselben Topf geworfen weil es tatsächlich schwierig ist den Unterschied zu verstehen.
Beim Stabitraining… und ab heute beim funktionellen Training schafft ihr die Basis der Leistungsfähigkeit. Ihr verbessert eure Beweglichkeit, schafft eine gute Grundlage der Bewegungsfähigkeit und bildet eure Basis an Kraftfähigkeit aus.
Das Athletiktraining ist dann im Grunde das nächste Level des Trainings. Hier stehen dann die konditionellen Fähigkeiten Kraft, Schnelligkeit und Ausdauer im Vordergrund. Viele Amateure versuchen ihre Leistungsfähigkeit genau in diesen Kategorien zu steigern ohne vorher eine gute Basis gelegt zu haben. Das wäre so als ob ich in mein Auto einen getunten Motor einbaue aber immer noch auf meinen alten 15 Zoll Winterrädern unterwegs bin. Ich vergleiche das auch gerne mit einem Fahrrad mit eckigen Reifen. Solange die nicht rund laufen kannst du mit noch so viel Kraft in die Pedale treten und es wird nichts weiter voran gehen.
Athletiktraining soll eure sportartspezifischen Fähigkeiten steigern. Schneller und technisch besser Schwimmen, Kraftvoller und ausdauernder Radfahren und Schnell und ökonomisch zu laufen. Hierfür gibt es speziell abgestimmte Programme bei denen ihr euch einiges von den spezialisierten Profis der jeweiligen Disziplinen abschauen könnt. Aber es muss dem Triathleten bewusst sein, dass sein Körper viel mehr Ansprüchen genügen muss als der eines Rennradprofis. Der steigt vom Rad und hat Feierabend genau dann, wenn euer Körper noch in der Lage sein muss technisch korrekt zu laufen. 

Triathlontonne:
Nur um auf Nummer sicher zu gehen - Athletik- und Stabilisationstraining ist dasselbe, oder? 

Matthias Papke:
Nein, leider nicht, wird aber sehr oft fälschlicherweise gleichgesetzt. Athletiktraining baut auf der Grundlagen des Stabitrainings auf.

Triathlontonne:
Wie groß sollte der Anteil des Stabi-Trainings sein? Oder was rätst Du uns Triathleten? 

Matthias Papke:
Für all diejenigen unter euch, bei denen der Körper wirklich gut funktioniert und eure Beweglichkeit exzellent ist macht es Sinn mit Stabitraining die Grundlage zu erhalten. Für alle anderen… Ja für alle anderen besteht die Notwendigkeit erst einmal die Grundlagen der Bewegungsfähigkeit zu meistern. Daher solltet ihr euch angewöhnen, euer Stabitraining um eine gute Portion an Beweglichkeitstraining zu erweitern. Dann macht es Sinn. 
Wie groß der Anteil im Trainingsplan ausfällt hängt von eurer Periodisierung ab. Ihr solltet dringend euer gesamtes Trainingsjahr durchplanen und Schwerpunkte festlegen, die ihr verbessern wollt. So eignet sich das Offseasontraining (alles nach dem letzten Wettkampf) sehr gut für solche Einheiten. Gerade im Winter kann man hier eine gute Basis für die kommende Vorbereitung schaffen. Auch im Frühjahrstrainingslager müssen funktionelle, stabilisierende und bewegende Inhalte im Fokus stehen.

Triathlontonne:
Hast du eine Top 10 an Stabi-/Athletik-/Functional-Übungen die jeder Triathlet drauf haben sollte? 

Matthias Papke:

  • Mobilisierung der Hüftbeuger zweigelenkig (Couch Stretch)
  • Herabschauender Hund (bekannt aus dem Yoga)
  • Sumosquat zur Verbesserung der Beweglichkeit eurer Beinrückseite
  • Ausfallschritt mit Oberkörperrotation
  • Hüfteklappen im Sitzen mit Hüftstreckung
  • Gegengleiche Armarbeit zur Streckung der Wirbelsäule und Schulterbeweglichkeit
  • Dynamischer Ausfallschritt in den Einbeinstand mit Armeinsatz
  • Knieranziehen im Stütz mit aktiver Hüftstreckung

Ok das sind jetzt nur 8 aber die haben es wirklich in sich! Bei korrekter Ausführung und konsequenter Bearbeitung der Schwachstellen wird sich eure Performance damit drastisch verbessern! 

Fotograf: Rainer Zola


Triathlontonne:
Wie oft sollte man das ganze denn in der Woche durchführen?

Matthias Papke:
In der Vorbereitungsperiode kann so eine Art von Training schon fast täglich Sinn machen. Wenn man für jede dieser acht Übungen 2 Minuten einplant (ungefähr 20 Wdh. pro Seite) ist man nach 15 Minuten fertig und hat ordentlich was geschafft. 
Weniger als drei Mal pro Woche bringen nicht die optimalen Ergebnisse. 

Triathlontonne:
Wie ist Deine Meinung zum Dehnen? Sollte ich dehnen und wenn ja kann ich es mit meinem Stabi-Training verbinden? 

Matthias Papke:
Naja ich spreche lieber von Mobilisieren. Ich habe in meinen Programmen fast keine einzige Dehnübung mehr mit drin. Statische Halteübungen haben oftmals nicht den gewünschten Effekt. Drastisch gesprochen kann euch Dehnen sogar unbeweglich machen. Der Körper und im Besonderen der Muskel reagiert auf eine Dehnung sehr oft mit einer Schutzspannung, da ihm suggeriert wird, dass er zerrissen wird. Das ist Gift für die Beweglichkeit. Es muss darum gehen, die Entspannungsfähigkeit des Muskels zu verbessern bzw. die Bewegungsfähigkeit der komplexen Muskelstruktur zu optimieren. Daher eignen sich Bewegungsübungen sehr oft einfach besser zur Detonisierung des Muskels. 
Sobald bei einer Dehnübung das Gefühl des „Kann-ich-nicht-will-ich-nicht-Au“ auftritt macht es keinen Sinn mehr. Vor allem das „AU“ sollte vermieden werden. Daher gilt bei meinen Übungen immer, ohne Gewalt in die Sache heran zu gehen. 
Nicht die erste Wiederholung muss die Beste sein, sondern die letzte. Es geht darum sich während der Übungsausführung nach und nach zu verbessern. 

Triathlontonne:
Ich habe auf Deinem Blog www.matthiaspapke.de , einen Functional-Training Test gesehen. Ist dieser Test auch etwas für uns Triathleten (ich habe jetzt schon vor meinem Ergebnis Schiss!!!)


Matthias Papke:
Auch bei diesem Test steht die Komponente der Beweglichkeit im Vordergrund. Ich kann verstehen dass es jemanden ängstigt, der bisher wenig mit diesem Thema zu tun hatte. Allerdings sind das alles Bewegungsabläufe, die die Funktionalität des Bewegungsapparates abchecken.
Für Triathleten kann man es folgendermaßen auf den Punkt bringen:
Testet eure Streckfähigkeit der Hüfte im Einbeinstand und findet heraus wie gut eure Brustwirbelsäule beweglich ist. Dies lässt sich sehr schön mit dem Herabschauenden Hund herausfinden. 
Wir können uns aber gerne mal mit deinen Fähigkeiten befassen. Ich bin mir sicher, dass sich da einiges optimieren lässt.

Triathlontonne:
Matthias welche Tipps hast Du denn sonst noch für uns Triathleten und für den ambitionierten Triathlonkörper :-) ? 

Matthias Papke:
Stärkt eure Stärken aber optimiert euren Körper. Also Schwächen ausmerzen! Und wer hier jetzt an Kraftdefizite denkt, der hat den Artikel nicht verstanden.

Triathlontonne:
Matthias  wo kann man den noch mehr über Dich erfahren? 

Matthias Papke:
Ich bin als Trainer und Sportdozent in München tätig und halte immer mal wieder Workshops zu den Themen Functional Training und Beweglichkeit.
Diese bewerbe ich dann auf meiner Facebook Seite unter Matthias Papke

Wer mit mir Kontakt aufnehmen möchte der kann das gerne über www.matthiaspapke.de oder unter info@matthiaspapke.de tun. 
Fotograf: Rainer Zola











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