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by Martin Götz

Dienstag, 5. Januar 2016

Training nach Traingsplan - eine neue Erfahrung!


Wie ich hier schon geschrieben habe bin ich schon mitten in der Vorbereitung meiner Wettkampfsaison 2016. In diesem Jahr trainiere ich auch das erste Mal in meiner Ausdauersport-Karriere nach Trainingsplan.

Sinn oder Unsinn eines Trainingsplans?


Ich habe mich für diese Saison entschieden nach Trainingsplan zu trainieren, da ich sowohl in meinen Marathons wie auch in den meinen Mitteldistanz-Triathlons jeweils im letzten Renndrittel für mich hervorragende Zeiten verbummelt habe.


Was also tun? Es gab aus meiner Sicht zwei erfolgsversprechende Strategien hier gegenzusteuern:
  1. Trainingspensum nach oben schrauben und mehr trainieren
  2. Trainingspensum konstant halten, dafür aber strukturierter trainieren
Da es für mich beruflich nicht so einfach ist mein Trainingsumfang beliebig zu erhöhen (es wäre natürlich schon möglich, aber würde doch einiges an Disziplin verlangen), schien für mich der naheliegende Schluss zu sein - Training nach Trainingsplan !

Das verlockende  an einem Trainingsplan ist, dass ich hoffe die leeren Trainingskilometer zu vermeiden und nur noch wertvolles Training zu machen und somit mit gleichen Aufwand  ein besseres Ergebnis zu erreichen. Sexy Gedanke, oder?  Wird das klappen? Wir werden sehen… 
Spätestens Ende Mai kann ich Euch sagen, wie  gut vorbereitet ich für den Ironman 70.3 St. Pölten bin, bzw. wir werden sehen ob ich auch im letzten Renndrittel noch meine Leistung bringen kann.  Ein Traum wäre wenn ich mit einem konstanten Halbmarathon den Wettkampf abschließen könnte.

Voraussetzung für einen Trainingsplan ist, seine Herzfrequenzbereiche zu kennen. Das bedeutet Leistungsdiagnostik!
Anfang Dezember habe ich also eine Leistungsdiagnostik bei Predia in Würzburg auf dem Laufband absolviert und habe meine Trainingsdaten wie Herzfrequenzbereiche, maximale Herzfrequenz, Laktatschwellen (anaerobe Schwelle) usw. ermitteln lassen. 


Ausschnitt aus meiner Leistungsdiagnostik



Das Ergebnis war recht positiv, aber zeigte auch klare Defizite auf. Jeweils die Grundlagenausdauer so wie der Entwicklungsbereich scheinen verbesserungswürdig.
"Ja nun steh ich hier, ich armer Tor, und bin so klug als wie zuvor"

Wie trainiere ich nun meine Defizite?

Der Trainingsplan beantwortet diese Frage mit Trainingsblöcken, die aufeinander aufbauen und jeweils Trainingsschwerpunkte legen. Die Trainingsblöcke bauen aufeinander auf und enden mit einer Taperphase kurz vor dem Saisonhöhepunkt.

Der Januar steht hier im Zeichen der Grundlagenausdauer. Grundlagenausdauer, was ist dass denn?


Das Training der Grundlagenausdauer fühlt sich an, als ob man alles mit angezogener Handbremse trainiert. Dieses Gefühl nicht bis zur Erschöpfung zu trainieren ist für mich zumindest eine neue Erfahrung und lässt mich doch an der Sinnhaftigkeit zweifeln. Ich hoffe meine Zweifel sind aber nur ein Zeichen meines jahrelangen falschen Trainings!


Warum trainiert man denn Grundlagenausdauer?



Ich bin hier mal ganz vorsichtig mit meinen Erklärungen, da ich wirklich kein ausgebildeter Sportwissenschaftler, ja nicht einmal ein Trainer bin. Die weiteren Ausführungen sind also ohne Gewähr auf Richtigkeit.


Aber ich erkläre mir jetzt einfach mal selbst, was es bei Grundlagenausdauertraining so passiert und Ihr könnt Euch dann ja noch tiefergehend schlaumachen.


Im Grunde geht es bei  Grundlagenausdauertraining um die Ökonomisierung des Fettstoffwechsel sowie die Sauerstoff-Transportfähigkeit des Herz-Kreislauf-Systems (Kapilarisierung) und die Akzeptanz der Sauerstoffschuld die durch die Ausdauerbelastung verursacht wird.


Im Grundlagenausdauerbereich1 wird mit einer Herzfrequenz von 65-75% trainiert, hier findet Stoffwechsel per Oxidation statt (aerob), das heißt Fettsäuren und Kohlenhydrate werden im Verhältnis 60/40 zu Muskeltreibstoff (ATP) umgewandelt. Das Training in diesem Bereich führt dazu, dass diese Vorgänge trainiert und häufiger betrieben werden und somit ökonomischer ablaufen. Im besten Fall verschiebt man durch dieses Training die Bildung von Laktat weiter nach hinten und kann somit länger und effektiver auf den Energiespeicher Fett  zugreifen - klingt für mich toll! Fettspeicher hab ich ja ein bisschen :-)


Die Verbesserung der Transportfähigkeit von Sauerstoff des Herzkreislaufsystems führt dazu, dass mehr Blut und somit auch mehr Sauerstoff im Blut transportiert werden kann und somit mehr  Sauerstoff für den Stoffwechsel zu Verfügung steht. Die Muskeln können also länger ohne Sauerstoffschuld arbeiten. Das wird durch die Vergrößerung des Volumens (stärkeres Herz) erzielt. Das Herz kann bei gleichen Puls mehr Blut durch die Arterien befördern, bzw. muss nicht so häufig schlagen um das Blut zu befördern (Reduktion der Herzfrequenz bei gleicher Leistung).

Seid Ihr noch dabei? Die Vorgänge die hier im Körper passieren sind relativ komplex und daher werde ich jetzt die Physiologie des Ausdauertrainings wieder verlassen.
Wie gesagt im Moment trainiere ich wirklich in niedrigen Pulsbereichen und es ist sehr  ungewohnt für mich.
Vielleicht ist es auch so ungewohnt, weil man hier dann  auch Geschwindigkeiten laufen muss die bis zu einer Minute/km über der normalen "Reisegeschwindigkeit" liegen und trotzdem kein Komfortbereich sind. Oder es ist ungewohnt weil ich es einfach noch nie gemacht habe...


Trainingsbereiche aus einem Grundlagenausdauer-Training von mir 





Auch im Schwimmtraining probiere ich neue Wege aus. Hier liegt der Schwerpunkt im Moment auf dem Techniktraining und wie sollte es anders sein, auch das fühlt sich für mich ungewohnt an. Allerdings kann ich schon jetzt sagen, das Techniktraining merkt man sofort. Die Konzentration auf den Armzug, die Übungen zum bewussten Wasser greifen wie auch mal wieder den Beinschlag zu trainieren ist sofort in den normal geschwommen Bahnen und in den Zeiten zu bemerken.

Schwimmtraining - Technik muss überprüft werden



Der größte Vorteil den der Trainingsplan aber für mich zeigt ist im Moment ein ganz anderer: ich habe auf einmal einen Plan wann ich was machen muss. Somit kann bzw. muss ich mein Training planen, wie Geschäftstermine. Und siehe da, setzt man sich Termine und dokumentiert sein Training, schwupps führt man auch jedes Training durch. Der Schweinhund ist viel kleiner und hat kaum Chancen sich durchzusetzen. Ich hoffe das bleibt so !

So genug über meine ersten Erfahrungen mit dem Training nach Trainingsplan, Ihr seht schon ich mache es dieses Jahr wirklich anders als sonst, denn wie Albert Einstein sagte: 


"Verrückt ist, wenn man immer das Gleiche tut, aber andere  Ergebnisse erwartet!"
hoffen wir das es zu den gewünschten Ergebnissen führt :-)

so please, stay tuned and enjoy the way to the finishline!

Kommentare:

  1. Reschbeggt. ...soso Schwimmtechnik verbessert? Hattest wohl Angst? Ich bin dafür die Distanz auf 5m zu verkürzen. Dann bescheiß' ich beim Start und gewinne doch noch ruhmreich. ;-)

    T.

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    1. Ja Tobi, ich hatte Angst.... Hab gehört, dass Du der Phelps vom Schwanberg bist... und da muss ich immer bereit sein für die 50 m ;-)

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  2. Super Martin! Wo schwimmst Du im Winter und wer betreut/trainiert Deine Schwimmeinheiten?

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    1. Im Adamibad. Ich schwimm nach Vorgaben, kontrollieren tut es keiner - ausser ich selbst :-)

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  3. Dieser Kommentar wurde vom Autor entfernt.

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